باردار شده‌اید؟ حتما ورزش کنید! | ورزش در بارداری؛ باید و نبایدهای حرکتی | مناسب‌ترین ورزش‌ها در بارداری
روبرونیوز - ستی مولایی: مزایای تحرک و ورزش در طول دوران بارداری، فراتر از زایمان است که به آن بیشتر می‌پردازیم.
نکته مهم
باید به این نکته توجه کرد که؛ سه ماهه اول و سوم بارداری حساس است. در نتیجه از انجام خودسرانه ورزش در این دوران خودداری کنید.
مزایای ورزش در بارداری
- کاهش درد در بارداری
- کمک به زایمان آسان
- بهبود خلق‌وخو
- کاهش استرس و افزایش انرژی
- تضمین تناسب اندام در دوران بارداری و بعد از زایمان
- جلوگیری از افزایش وزن اضافی
- کاهش خطر ابتلا به فشار خون و دیابت
- بهبود مشکلات شایع در دوران بارداری مانند کمردرد، یبوست و بی‌خوابی
مناسب‌ترین ورزش ها در بارداری
ورزش مناسب در بارداری می‌تواند شامل ورزش‌هایی باشد که با آرامش بیشتری انجام می شوند و برای ناحیه شکم خطرناک نیستند. اما حتما یادتان باشد که باید پیش از انجام هر ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید؛ همچنین در صورت بروز درد، ناراحتی و یا هرگونه نگرانی باید به دکتر خود خبر دهید.
- شنا
- یوگا
- دوچرخه ثابت
- پیاده‌روی سریع
- تمرینات کگل
- پیاده‌روی در آب
بهترین تمرینات هوازی برای ورزش در بارداری
- پیاده‌روی
- شنا
- ایروبیک
- رقص
- دویدن آرام
- یوگا
- حرکات کششی
مزایای یوگا بارداری
- راه ایده‌آل برای تناسب اندام در بارداری و بعد از آن
- داشتن یک بارداری راحت
- به حداقل رساندن مشکلات بارداری
- آرام شدن جسم و ذهن
- کاهش حالت تهوع و استفراغ در سه ماهۀ اول بارداری
- حفظ آرامش در هنگام درد و لحظۀ زایمان
- تقویت ماهیچه‌های لگن
- پیشگیری و درمان افسردگی پس از زایمان
بایدها و نبایدهای ورزش در بارداری
برای انجام ورزش در بارداری لازم است که یک‌سری نکات مهم را یادآور شویم تا با آگاهی کامل نسبت به این موضوع مهم، تمریناتتان را شروع کنید.
قبل از شروع هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید - دوران بارداری با یک سری از احتیاط‌ها همراه است؛ که بهتر است قبل از ورزش حتما توسط پزشک چک شود.
از انجام ورزش‌های خطرناک خودداری کنید - از ورزش‌هایی که میزان برخورد در آن زیاد است، مثل والیبال و فوتبال خودداری کنید؛ همچنین از انجام ورزش‌هایی که تعادل شما را به‌هم می‌زند و باعث می‌شود زمین بخورید مثل سوارکاری، موج‌سواری، اسکی، ژیمناستیک و دوچرخه خودداری کنید.
در انجام حرکات افراط نکنید - ورزش تا حد خستگی ممنوع است. اگر به نفس‌نفس افتاده‌اید، سرعت خود را کاهش دهید. به‌طور کلی، بهترین راهنما این است که به صدای بدن خود گوش کنید.
در دما یا رطوبت بالا ورزش نکنید - افزایش جریان خون یا متابولیسم در دوران بارداری، مساوی با احساس گرمای بیشتر؛ به‌ویژه هنگامی‌که ورزش می‌کنید. در نتیجه، زودتر از معمول دچار گرمازدگی می‌شوید، حتی قبل از اینکه شکم شما زیاد بزرگ شده باشد.
کالری کافی دریافت کنید - به طبع با افزایش وزنتان به کالری بیشتری نیازمندید. پس از ورزش حواستان به میزان کالری مصرفی خود باشد. در واقع؛ میزان کالری مورد نیاز شما براساس وزنی که پیش از بارداری داشته‌اید تغییر می‌کند و کالری بیشتری نیازمندید.
به میزان لازم آب بنوشید - قبل از ورزش، هنگام ورزش و بعد از آن آب بنوشید. در غیر این‌صورت، دچار کم‌آبی خواهید شد، که طی فرایندی باعث می‌شود خون کمتری به جفت برسد.
لباس راحت بپوشید - لباس‌های گشاد و راحت و خنک بپوشید. در فصل زمستان، چند لایه لباس روی هم بپوشید تا اگر گرمتان شد یکی دو تای آن‌ها را از تن دربیاورید.
قبل از ورزش گرم کنید - گرم‌کردن بدن پیش از ورزش، عضلات و مفاصل شما را آماده می‌کند و ضربان قلبتان را کم‌کم بالا می‌برد.
به پشت دراز نکشید - بعد از سه ماهه اول، از انجام ورزش‌هایی که در آن باید به پشت دراز بکشید خودداری کنید؛ زیرا وزن رحم روی یکی از رگ‌های اصلی می‌افتد و باعث می‌شود گردش خون به سمت قلب و مغز شما کاهش یابد.
بعد از ورزش بدنتان را سرد کنید - در پایان تمرینات ورزشی، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بزنید و از حرکات کششی که مناسب دوران بارداری است استفاده کنید.
